À quelle vitesse dois-je courir lors de mes entrainements sur tapis de course ?

Alors que l’utilisation des tapis de course gagne en popularité depuis plusieurs années, et que de nombreux débutants entrent dans cet univers, une question semble revenir régulièrement : quelle est la vitesse de course optimale ?
Autant vous le dire immédiatement : il n’y a pas de réponse universelle et absolue à cette question. Votre vitesse de course optimale dépend de votre profil, de vos objectifs ainsi que de votre matériel. Votre voisin ou votre conjoint peuvent aller plus vite ou plus lentement, peu importe !

La première étape est définir vos objectifs. Souhaitez-vous maigrir, ou musclez vos jambes et votre fessier ? Souhaitez-vous travailler votre endurance, ou votre vitesse ? Les réponses à ces questions peuvent vous sembler évidentes, mais elles vous permettront de dessiner un portrait de votre entraînement. Nous avons relever 4 types d’entraînement différents, répondant chacun à un objectif particulier.

Cependant, vous ne serez pas totalement libre dans le choix de vos entraînements. Par exemple, si vous êtes en surpoids, vous ne pourrez pas courir trop vite, afin de ne pas abîmer vos articulations lors de la course. Si votre matériel (tapis de course ou tapis de marche) est fragile, il vous sera également difficile de courir à pleine vitesse. Comme nous allons le voir, l’inclinaison du tapis et les capteurs permettant de mesurer votre rythme cardiaque joueront aussi un rôle.

Le rôle de la Fréquence Cardiaque Maximale

Avant de passer aux 4 types d’entraînement différents, il nous faut calculer votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM). Cette FCM est le nombre maximal de battements que votre cœur est capable d’effectuer en une minute. Elle est exprimée en bpm (battements par minute). Dans la pratique, cette valeur peut être déterminée uniquement lors d’un test en laboratoire. Heureusement pour nous, trois formules permettent d’estimer plus ou moins précisément cette FCM :

Nous utiliserons la dernière formule (Gellish). Placez simplement votre âge dans la dernière formule, vous obtiendrez votre FCM

Exemple : Arnaud a 35 ans et souhaite calculer sa FCM. Il calcul donc 192-0.007×35² = 183,5 bpm

Votre FCM est importante, car elle va vous permettre de courir à une vitesse en accord avec vos objectifs personnels. Votre vitesse dépendra du type d’entraînement choisi, et de vos capacités cardiaques.

A. Votre objectif est de perdre du poids :

Si vous souhaitez perdre du poids, il vous faudra courir de manière à ce que votre cœur batte entre 60 et 70 % de votre FCM. Pour Arnaud, cela correspond à une fréquence cardiaque de 110 à 129 bpm. Il est important que votre rythme cardiaque soit stable, entre ces deux valeurs.
Arnaud va donc tester plusieurs vitesses, jusqu’à ce que son rythme cardiaque soit compris entre 110 et 129 bpm. La plupart des tapis de course dispose de capteurs qui enregistrent votre fréquence cardiaque. Si votre appareil ne présente pas ce type de capteurs, des bracelets cardiofréquencemètres sont disponibles dans le commerce.
Comme toujours, il est important de commencer son entraînement par une marche modérée, puis d’augmenter progressivement la vitesse. Vous verrez : pas besoin de courir à 20 km/h pour perdre de la graisse ! Néanmoins, la perte de poids demande de la constance : il vous faudra réaliser des entraînements longs et réguliers (plusieurs dizaines de minutes minimum), afin que votre corps brûle la graisse pour produire de l’énergie via le processus de lipolyse. Mais dès que vous verrez les premiers résultats, vous ne pourrez plus vous arrêter !

B. Votre objectif est de travailler votre endurance :

Si vous souhaitez améliorer votre endurance et prendre soin de votre système cardiovasculaire, vos entraînements seront un peu plus rapides que ceux de quelqu’un souhaitant perdre du poids. La fréquence cardiaque recommandée est de 65 à 75 % de votre FCM. Ainsi, Arnaud cherchera un rythme cardiaque entre 119 et 138 bpm.

Le but de ce type d’entraînement est de maîtriser l’endurance fondamentale : vous apprenez à votre corps à courir au meilleur rythme, en utilisant l’oxygène de manière optimale. C’est l’entraînement le plus bénéfique pour votre cœur et pour votre circulation sanguine. Il demande une pratique régulière, mais offre des bénéfices très satisfaisants : votre souffle s’améliore, votre cœur se renforce, et vous apprenez à courir longtemps !

C. Votre objectif est de muscler et tonifier le bas de votre corps :

Cet objectif est l’un des plus simples à réaliser, car il ne demande pas de calculer sa FCM. Est-il plus difficile de marcher sur un sol plat, ou de grimper des escaliers ? La seconde, évidemment ! Votre corps doit lutter contre la gravité, qui vous ramène vers le sol. Marcher sur un sol pentu va donc activer de nombreux muscles : fessiers, mollets, quadriceps, ceinture abdominale… Cette activité va également consommer beaucoup de calories : de manière générale, plus le tapis est incliné, plus votre corps aura besoin d’énergie. Cette méthode peut donc être très efficace si vous souhaitez perdre du poids.
Beaucoup de tapis de course modernes peuvent être inclinés jusqu’à 10 ou 15 % en quelques secondes. Cette fonctionnalité vous permet de tonifier votre corps, tout en profitant des bienfaits de la marche sur le système cardiovasculaire. Il n’y a pas de vitesse ou de fréquence cardiaque recommandée, faites en fonction de vos sensations. À 15 %, vos jambes devraient rapidement brûler !

Attention cependant : si vous vous agrippez aux poignées de votre appareil lorsque le tapis est incliné, vous en annulez l’effet bénéfique. Si vous voulez tonifier votre corps, il est important de courir normalement, sans prendre appui sur les poignées.

D. Votre objectif est de gagner en vitesse :

L’entraînement de vitesse est le plus intense de ceux présentés aujourd’hui. Alors que les autres entraînements exigeaient une fréquence cardiaque entre 60 et 75 % de la FCM, entraînement de vitesse vous demandera carrément 90 à 95 % de votre FCM ! Arnaud devra ainsi atteindre 165 à 174 bpm. À un tel rythme, il sera rapidement fatigué !
Puisqu’il est court (quelques minutes tout au plus), cet entraînement ne brûle que très peu de calories, et n’est donc pas adapté si vous souhaitez perdre du poids. Mais il présente d’autres qualités : renforcement du cœur, augmentation de la production de testostérone, amélioration de la capacité pulmonaire…

Attention toutefois : il est possible que la vitesse max de votre tapis de course ne soit pas assez grande pour que vous dépassiez les 90 % de votre FCM. Il ne sera alors pas possible de réaliser ce type d’exercice.

Le plus important : faites ce que vous aimez !

Les grands archétypes que nous vous avons présentons ne sont que des modèles : comme toujours lorsqu’on parle de sport, le plus important est de s’amuser et de repousser ses limites. Si vous souhaitez perdre du gras mais que vous trouvez que la course sur un tapis incliné ou dans des escaliers est plus amusante que la course de fond, amusez-vous ! Varier les plaisirs est aussi une très bonne idée : renforcer chaque partie de votre corps fera de vous une personne complète et équilibrée.

Si vous souhaitez faire de la course une habitude, prendre du plaisir est indispensable !

Maintenant que nous avons vu les 4 grands types d’entraînement, voici un tableau récapitulatif :